Bedste måder at træne hjemme
Forvandl din stue til et fitnesscenter med disse praktiske træningsguider
Ryan Pierse/Getty Images
At holde sig i form er en udfordring på de bedste tidspunkter, men at være låst ned det meste af dagen kan gøre det endnu sværere.
Det har aldrig været vigtigere at forblive sund, med værdien af at holde dig selv i form og væk fra hospitalet der for alle at se.
Ugen har samlet nogle bedste tips, med hjælp fra Jonathan Shannon, redaktør af sundhed og fitness hjemmeside Træner .
Løb
At løbe er en af de bedste måder at få dit sind og din krop i form, og det er fuldstændig tilgængeligt for de fleste mennesker.
Forsøg ikke at kaste dig ud i den dybe ende ved at sigte mod et maraton lige uden for målet. Let din vej ind til løb ved at starte med korte distancer i et behageligt tempo, og arbejd dig langsomt op til højere kilometertal.
Vær opmærksom på eventuelle stum og smerter. Du bliver nødt til at finde ud af, hvad der er almindelige løbesmerter (at være forpustet og en smule muskelømhed må forventes), og hvad din krop fortæller dig at stoppe.
Hvis du er ny til at løbe, eller kommer tilbage til det efter et par års seriøs kulhydratbelastning, så følg med Træners ligetil plan for begyndere, som får dig til at løbe 5K uden at stoppe inden for otte uger.
Hver uge er den første session en blanding af løb og gang i gentagne intervaller. For eksempel i uge 1 løber du i 30 sekunder og går derefter i 30 sekunder, med mønsteret gentaget 15 gange.
Det vigtigste stykke udstyr, du skal bruge, er et par ordentlige sneakers. Det Hoka EVO Mafate 2 Trail løbesko er perfekte til flodløb langs mudrede stier, mens ASICS Gel-Kayano 26 Lite-Show gør et godt stykke arbejde på veje og løbebånd.
Hvis du har brug for nogle hovedtelefoner, så prøv Aftershokz Aeropex . Uden noget indeni eller over dine ører har du total bevidsthed, mens du løber, hvilket er fantastisk, hvis du løber i nærheden af biler eller cykler, eller bare ønsker at holde forstanden på dig i rolige områder.
30 dages plankeudfordring
Planking er en øvelse, der ser utrolig nem ud for alle, der aldrig har prøvet det, men som kræver mere styrke og beslutsomhed, end du kunne forestille dig.
Træner giver nogle tips til, hvordan du bør planlægge, og hvad du bør sigte efter i forhold til at strukturere din indsats: Liggende foran, spænd maven og løft kroppen fra gulvet, støt dig på underarme og fodballer, med albuerne under skuldrene og hænderne samlet. Hold din ryg og hofter på linje, så du danner en lige linje fra dine skuldre til dine ankler.
En høj planke ligner, men du støtter dig selv på dine håndflader (i en presse-op-position) i stedet for på underarmene. En gåplanke involverer at skifte mellem de to, en arm ad gangen.
En superman-planke, en stadig sværere variation, kræver, at du er i en plankeposition. Løft og stræk derefter langsomt den ene arm og det modsatte ben, indtil de er parallelle med jorden. Hold i den angivne tid, og gentag derefter på den anden side.
Sigt efter at fuldføre Coachs 30-dages plan nedenfor.
| Dag 1 | 60 sek planke |
| Dag 2 | 70 sek planke |
| Dag 3 | 80 sek. planke |
| Dag 4 | 90 sek. planke |
| Dag 5 | 2 x 60 sek planke |
| Dag 6 | 2 x 70 sek planke |
| Dag 7 | 2 x 80 sek planke |
| Dag 8 | 2 x 90 sek planke |
| Dag 9 | 2 min planke |
| Dag 10 | 60 sek gåplanke |
| Dag 11 | 70 sek gåplanke |
| Dag 12 | 80 sek gåplanke |
| Dag 13 | 90 sek. gåplanke |
| Dag 14 | 60 sek planke + 30 sek gåplanke |
| Dag 15 | 70 sek planke + 30 sek gåplanke |
| Dag 16 | 70 sek planke + 35 sek gåplanke |
| Dag 17 | 70 sek planke + 40 sek gåplanke |
| Dag 18 | 75 sek planke + 40 sek gåplanke |
| Dag 19 | 80 sek planke + 40 sek gåplanke |
| Dag 20 | 60 sek. planke + 30 sek. gåplanke + 10 sek. (hver side) Superman planke |
| Dag 21 | 70 sek planke + 30 sek gåplanke + 15 sek Superman planke |
| Dag 22 | 70 sek planke + 35 sek gåplanke + 15 sek Superman planke |
| Dag 23 | 70 sek planke + 35 sek gåplanke + 20 sek Superman planke |
| Dag 24 | 75 sek planke + 35 sek gåplanke + 20 sek Superman planke |
| Dag 25 | 75 sek planke + 40 sek gåplanke + 20 sek Superman planke |
| Dag 26 | 80 sek planke + 40 sek gåplanke + 20 sek Superman planke |
| Dag 27 | 80 sek planke + 40 sek gåplanke + 25 sek Superman planke |
| Dag 28 | 85 sek planke + 45 sek gåplanke + 25 sek Superman planke |
| Dag 29 | 90 sek planke + 45 sek gåplanke + 30 sek Superman planke |
| Dag 30 | 3 min planke |
30-dages squat-udfordring
Når du har en dræber kerne og er klar til at forme et par kødfulde quads, er det tid til at gå videre til Coachs 30-dages squat-udfordring .
Den uvægtede squat er en stærk kandidat til den fineste kropsvægtøvelse i byen. Den arbejder på næsten alle muskler i din underkrop, og rammer store muskelgrupper som quads, hamstrings og glutes særligt hårdt, siger Coach Mag's Joel Snape.
Squat forbedrer også din kernestyrke ved at styrke musklerne omkring maven og lænden, og hvis du måske drømmer om at eje en sixpack en dag, er opstramning af disse andre muskler med squat et vigtigt første skridt mod at hjælpe det ydre. abs skinne.
Det bedste ved kropsvægtssquat er, at der, ligesom planen, ikke kræves noget fitnesscenter eller prangende hjemmetræningsudstyr.
Sådan laver du den perfekte squat:
- Din startposition skal se dig stå med fødderne adskilt fra hoften, kernebøjler, hovedet opad og tæerne pegende fremad
- Sænk dig selv ned, mens du holder ryggen ret, og fortsæt, indtil dine lår er parallelle med jorden – den bedste måde at beskrive det på er som at sætte sig ned på en usynlig stol, siger Snape. Dine arme kan være ude foran dig, ved dine sider eller krydsede. Bare lad dem hvile på dine ben.
- Brug dine ben til at presse dig selv tilbage til startpositionen.
- Gentage!
Sigt efter at fuldføre Coachs 30-dages plan nedenfor.
| Dag 1 | halvtreds |
| Dag 2 | 55 |
| Dag 3 | 60 |
| Dag 4 | Hvile |
| Dag 5 | 70 |
| Dag 6 | 75 |
| Dag 7 | 80 |
| Dag 8 | Hvile |
| Dag 9 | 100 |
| Dag 10 | 105 |
| Dag 11 | 110 |
| Dag 12 | Hvile |
| Dag 13 | 130 |
| Dag 14 | 135 |
| Dag 15 | 140 |
| Dag 16 | Hvile |
| Dag 17 | 150 |
| Dag 18 | 155 |
| Dag 19 | 160 |
| Dag 20 | Hvile |
| Dag 21 | 180 |
| Dag 22 | 185 |
| Dag 23 | 190 |
| Dag 24 | Hvile |
| Dag 25 | 220 |
| Dag 26 | 225 |
| Dag 27 | 230 |
| Dag 28 | Hvile |
| Dag 29 | 240 |
| Dag 30 | 250 |
Steady state
Højintensiv intervaltræning får meget tryk og er blevet brugt af fitness-gængere over hele verden som en måde at få hjerterne til at pumpe på på kort tid.
Men Nick Harris-Fry hos Coach siger, at lav-intensitet steady state (LISS) er mere passende for mange mennesker, især dem, der ikke har trænet for meget i den seneste tid.
Men steady state er ikke kun for dem, der er uindviede i måder at træne på. OL-roere racer over en distance på 2 km på omkring seks minutter og presser deres kroppe til de absolutte grænser for menneskelig udholdenhed og kapacitet. Men langt størstedelen af deres træning er steady state.
Enorme mængder af mindre intenst arbejde - men stadig hårdt arbejde - kan bygge en aerob motor, tabe fedt og ikke udmatte dig så meget, at du aldrig vil vende tilbage til træning.
Fordelene er klare, siger Harris-Fry: Træning med lavere intensitet giver dig mulighed for at opbygge din basiskondition. Dette ville være en grundlæggende egenskab, som stærkt anbefales før højintensiv træning. Det er meget mere sikkert og udvikler din evne til at kontrollere din vejrtrækning, styrker dit hjerte og forbedrer din generelle kondition. For personer, der er meget stressede, kan denne træningsmetode være mere værdifuld, fordi den kan reducere stress.
Det er nemt at gøre - bare motion med en intensitet, du kan opretholde komfortabelt i mere end 20 minutter, men er lidt sværere end en simpel gåtur ville være. Cykling, jogging og en besværgelse på indendørsroeren virker alt sammen, men det samme ville en rask gåtur eller pilates.
Du kan holde styr på din puls ved hjælp af de indbyggede sensorer på maskiner, eller ved at bruge et ur med en indbygget pulslæser. En af de bedste multi-formål sport og livsstil trackere derude er Fitbit Versa 2 , som giver dig pulsmålinger døgnet rundt, så du kan se, hvor hårdt du arbejder under træning.
