Sunde kostråd til hjemmet: Sådan får du dine fem om dagen under lockdownen

At købe frossen eller dåse frugt og grønt er et nærende alternativ til madindkøbslisten

Christopher Furlong/Getty Images

At holde sig sund under lockdownen betyder ikke kun, at man træner sin krop og sind... det handler også om den mad, man spiser.

Middelhavsdiæt 'kan reducere risikoen for depression med en tredjedel'

Online leveringer og butikshylder kan være sparsomme for nogle friske frugter og grøntsager, men der er andre måder at planlægge måltider og snacks på, som er både lækre og nærende.

Det NHS anbefaler mindst fem portioner (i alt 400 g) af forskellige frugter og grøntsager hver dag.

Fem om dagen kan virke som en kamp uden friske ingredienser, men der er alternativer som frosne eller dåseprodukter.

Her ser vi på tips til, hvordan du får dine fem om dagen under lockdown...

Hvad tæller i dine fem om dagen?

En portion er:

80 g frisk, dåse eller frossen frugt og grøntsager
30 g tørret frugt, som bør spises ved måltiderne, ikke som mellemmåltid, for at mindske risikoen for huller i tænderne
150 ml frugtjuice, grøntsagsjuice eller smoothie (kun én gang om dagen)
Usødet 100 % frugtjuice, grøntsagsjuice og smoothies tæller kun som maksimalt én portion
80 g bønner og bælgfrugter - dog tæller disse kun én gang som en del af dine fem om dagen, uanset hvor mange du spiser
Søde kartofler, pastinak, kålrots og majroer tæller. Men selvom normale kartofler, yams, kassava og plantain er grøntsager, tæller de ikke med i dine fem om dagen

–––––––––––––––––––––––––––––––– For en opsummering af de vigtigste historier fra hele verden - og et kortfattet, forfriskende og afbalanceret bud på ugens nyhedsdagsorden - prøv magasinet The Week. Start dit prøveabonnement i dag ––––––––––––––––––––––––––––––––

Tilføjer dåser og dåser til din indkøbsliste

Det British Nutrition Foundation (BNF) siger, at dåsegrøntsager kan være lige så sunde som friske og bør være værd at overveje til din indkøbsliste.

Dåseærter, gulerødder og spinat er alle nærende og alsidige, og hvorfor ikke prøve noget nyt som palmehjerte eller artiskokker, hvis disse er lettere tilgængelige? sagde BNF.

Tilføj dåsegrøntsager direkte i karryretter og gryderetter for at fylde dine måltider. Dåse bælgfrugter som kidneybønner eller kikærter er også en hurtig, nærende tilføjelse til ting som pastasaucer eller salater.

NHS tilføjer, at hvis du vælger frugt og grøntsager på dåse eller dåse, så vælg dem i naturlig juice eller vand, uden tilsat sukker eller salt.

'Spis dine fem om dagen'

På Instagram Den registrerede diætist Nichola Ludlam-Raine offentliggjorde sine tips til, hvordan man forbliver sund og produktiv under isolation.

Hun råder: Spis farve: Jeg har sagt det før, og jeg siger det igen.. spis dine 5 om dagen! Konserves og frosne tæller også (de indeholder flere næringsstoffer såsom vit C end deres friske varianter også!). Prøv om du kan købe frugt på dåse i juice i modsætning til sirup.

Få børnene med

Diætist Azmina Govindji opfordrer forældre til at inkludere deres børn, når de planlægger de fem om dagen derhjemme.

Gør små børn bekendt med farver og former for frugt og grøntsager så tidligt som muligt, hun sagde . Hvis dine børn ikke har lyst, kan dåsegrøntsager, såsom majs, linser og ærter, være et godt sted at starte.

Prøv ikke at forstærke tanken om, at grøntsager er ubehagelige og altid skal gemmes i fødevarer. Hav det i stedet sjovt sammen ved at prøve masser af forskellige frugter og grøntsager, og find ud af, hvad dine børn kan lide.

Snacks: planlæg fremad

Gem chokoladen og chipsene væk og tilbered nogle lækre snacks på forhånd...

Fyld en frugtskål og opbevar den i stuen
Frisk frugt kan vaskes og sættes i køleskabet klar til at spises
Opbevar snackklare grøntsager såsom skåret gulerødder eller selleri i køleskabet

Fem madtips om dagen til familier

Morgenmad

Tilføj skåret frugt såsom bananer, jordbær eller sultanas til korn, grød eller fedtfattig naturlig yoghurt
Tilføj grillede svampe eller grillede tomater til røræg
En håndfuld bær eller en hakket banan
Et glas (150 ml) usødet 100 % frugtjuice, grøntsagsjuice eller smoothie

Frokost

Tilføj frugt og grønt til yndlingsmåltider: hakkede gulerødder i bolognese sauce; hakket rød peberfrugt på pasta; ærter i kartoffelmos; tomater i en omelet; svampe i en røre
Inkluder salatartikler i sandwich
Spis gulerodsstænger, selleristænger eller cherrytomater med dips såsom salsa eller smøreost med lavere fedtindhold
Spis satsumas eller vindruer uden kerner til dessert
Tørret frugt - hav en håndfuld sultanas eller et par tørrede abrikoser som dessert

Aftensmad

Hav to forskellige grøntsager på middagsbordet
Tilføj frugt og grønt til yndlingsretter
Grøntsager i retter som gryderetter og gryderetter tæller også med, men undgå at tilføje ekstra fedt, salt og sukker, og brug magre kødstykker
Salat eller grøntsags tilbehør til hovedmåltidet
Frosset frugt og grønt som tilbehør
Dåse grøntsager såsom sukkermajs eller ananas bidder på en pizza