Sådan får du bedre søvn: ekspertrådgivning og bedste apps
Fejr World Sleep Day med tips til, hvordan du fanger alle de vigtige Z'er
- Sådan får du bedre søvn
- Er for meget søvn dårligt for dig?
- Hvor mange timers søvn har børn brug for?
Søvn, eller rettere mangel på det, har været en stor snak under lockdown. Faktisk er søvn-wellness nu et lukrativt marked inden for den stadigt voksende holistiske sundhedsindustri, der er styrket af udbredelsen af søvnfremmende produkter, fra meditative apps og specialiserede skønhedsartikler til online workshops og luksus nattøj, inklusive en ny søvn-bh fra Marks & Spencer som blev udsolgt med det samme, da den blev lanceret i januar.
Det er ikke underligt, at denne forretning har taget fart, da mange af os har kæmpet for at slappe af og følge en normal rutine siden starten af pandemien. EN undersøgelse udført af Sleepstation, The Sleep Council og The Sleep Charity afslørede, at 43 % af mennesker havde svært ved at falde i søvn, mens yderligere 77 % sagde, at forstyrret søvn havde forstyrret deres evne til at fungere den næste dag.
En god nattesøvn har en væsentlig indflydelse på vores humør og mentale velbefindende, så det er rigtig vigtigt at sove godt, siger Lisa Artis, viceadministrerende direktør i Søvnvelgørenheden . Vores immunsystem bliver undertrykt, når vi har søvnmangel, og vi har alle brug for at føle os på toppen af vores spil for at håndtere alt det ekstra pres fra isolation, at være bundet til huset og bekymre os om familie og økonomi.
At forblive aktiv, få nok sollys, undgå drikkepenge sent om natten og slukke for digitale enheder mindst to timer før sengetid er Artis' bedste råd. Hun siger også, at man skal undgå koffein otte timer før sengetid, selvom man er vant til sin sen eftermiddags-espresso.
Lettere sagt end gjort, kan man sige, men med Verdens søvndag kommer den 19. marts, kunne vi alle klare os med lidt hjælp. Her ser vi nærmere på, hvad eksperterne siger, og præsenterer vores udvalg af de bedste sovemidler, lige fra pyjamas til podcasts.
Hvad siger eksperterne
Foto af Ketut Subiyanto fra Pexels
Simple trin
Katie Brindle, grundlægger af naturligt sundheds- og hudplejemærke Hayo'u , siger, at søvn er et diagnostisk emne, der er grundlæggende for kinesisk medicin. Angst og stress har en enormt skadelig effekt på den måde, vores naturlige forsvarsenergi eller Wei Qi [udtales Wei-Chi] flyder rundt i vores krop på, siger hun. Vi bliver hastet af vores fødder, altid mere yin end yang. Dette betyder mere pres på vores organer, hvilket mindsker vores blods genoprettende kraft. For at være sunde skal vi befri os selv for toksicitet. En enkel ting at gøre er at trække vejret dybt - men du skal omgive dig med luft af bedre kvalitet hjulpet på vej af godt gennemluftede rum og stueplanter. Jeg anbefaler pengeplanter, krysantemum, slangeplanter og bambuspalmer.
Du kan udvide en simpel vejrtrækningsteknik til en blid meditation for at slappe af i kroppen i løbet af dagen, det tager kun fem minutter. Når du først slapper af i kroppen om dagen, er der større sandsynlighed for, at du genvinder balancen og sover om natten. Tryk også på din krop i løbet af dagen langs arme, ben, torso og ryg. Dette giver din Wei Qi mulighed for at flyde rundt i dit system.
Om aftenen skal du placere dine fødder i en varm skål og massere dine fødder og ankler. Seks meridianer - der betjener leveren, galdeblæren, nyrerne, milten og maven - når fødderne, som hver har mere end 60 akupunkturpunkter, så massage hjælper med at fjerne blokeringen af energikanaler i kroppen. Prøv at spise fire timer før du går i seng – at spise for sent betyder, at dit fordøjelsessystem vil være overaktivt på det forkerte tidspunkt.
At genkende din søvntype
Klinisk psykolog Dr. Michael J. Breus - aka The Sleep Doctor - har en hjemmeside dedikeret til søvn og holder løbende foredrag om emnet. Hans TED talk er værd at se på - i den fastholder han, at en persons søvn bestemmes af deres kronotype, som refererer til den måde, vi er programmeret til at sove i henhold til vores eget indre kropsur.
Ifølge Breus er der ikke kun lærker og natugler, men fire meget forskellige kategorier af sovende, der alle følger individuelle aktivitets- og hvilerytmer. Han har nogle interessante råd om, hvordan du bestemmer, hvilken kategori du falder ind under, og hvordan du bedst træner og spiser i henhold til din biologiske make-up. Selvom du ikke synes, det er så skåret og tørt, som han siger, er det interessant at tænke på, at en god sengetid kan variere fra person til person, selvom der er stærke videnskabelige beviser, der tyder på, at søvn efter midnat er forstyrrende for kroppens naturlige døgnrytme. rytmer.
Hjernekraft
Dr. Guy Leschziner er overlægende neurolog ved Guy's and St Thomas's Hospital i London og forfatter til Den natlige hjerne , en bestsellerbog om, hvad der virkelig foregår i vores hoveder om natten. Han siger, at i dyb søvn - ikke-hurtig øjenbevægelse (REM) - bliver vores neurologiske aktivitet langsommere, da kanaler i hjernen dræner væske for at fjerne toksiner, så vi kan bevare minder. Han fastholder, at konceptet med at skulle sove syv eller otte timer er misvisende, fordi vores indre kropsur er defineret af genetik. I hans øjne handler det at få nok søvn om at kunne døse let om aftenen og føle sig tilstrækkeligt udhvilet næste dag – for nogle mennesker kan det opnås med blot fem timers søvn. Det indre kropsur kan dog påvirkes af eksterne faktorer, især skarpt lys, streng aktivitet, uregelmæssige spisetider og mental anstrengelse. Det skifter også alt efter alder, hvorfor teenagere har svært ved at komme ud af sengen, når deres kropsure skifter tilbage.
Hans tre bedste tips til en bedre nattesøvn? For det første er det vigtigt at værdsætte søvn som noget, der forbedrer alle aspekter af vores liv, da vi ofte ser det som en opgave eller en distraktion. Hans anden anbefaling er at undgå søvnsporere, da de tilskynder til en usund besættelse af søvn, og omvendt gør det sværere at slippe af med. Til sidst skal du bare være fornuftig før sengetid: Se ikke på skarpt lys som din mobiltelefon, ingen koffein efter frokosttid, og husk, at selvom den halve flaske Merlot kan slå dig ud, reducerer alkohol i høj grad kvaliteten af din søvn. Lyt til hans podcast med Anna Richardson, hvor han diskuterer alt fra søvnapnø til snorken.
Søvn-apps
Breus, The Sleep Doctor, arbejder også sammen med sengeproducenten Hästens for at sprede sit budskab om godnat-wellness. Lad ikke marketingforeningen afskrække dig: Hästens har investeret store penge i videnskaben om søvn, som vi alle kan drage fordel af, også selvom du ikke har råd til en af dets plys svenske håndlavede madrasser, der koster op mod £10.000 . Tilgængelig gratis er den geniale Hästens Restore app som byder på et generøst udvalg af lyd - det er musik og vibrationer - videnskabeligt designet til at berolige og slappe af, når du skal sove eller lade op.
Det meget omtalte meditationsværktøj Berolige behøver lidt introduktion - det er en af de mest downloadede apps i Storbritannien (med mere end 55 millioner globale downloads) og byder på søvntidshistorier fortalt af personer som Matthew McConaughey og Harry Styles. Skuespilleren og digteren Edoardo Ballerini har for nylig sluttet sig til Calm-familien og fortæller en historie kaldet Muranos glasmager skrevet af rejseskribenten Candace Rose Rardon. Ballerini, der er kendt for sine rige dulcet toner, blev for nylig kåret som en af de vigtigste fortællere i lydbogsverdenen af New York Times – så denne fortryllende historie vil med garanti hjælpe dig til at slappe af.
Online værktøj Sleepio tilbyder et seks-ugers program til at bekæmpe søvnløshed udviklet i samarbejde med Big Health, en organisation, der arbejder tæt sammen med NHS samt Public Health England. Appen giver brugerne mulighed for at bryde dårlige sovevaner baseret på kognitiv adfærdsterapi (CBT), og det hele er også meget nemt at følge: du bliver guidet af en animeret professor og hans narkoleptiske hund (ja, virkelig), som giver konstruktive og praktiske råd baseret på dine personlige søvnmønstre, som du skal optage på Sleepio platformen. Hver dag bliver du sat opnåelige mål, der gør dig i stand til fuldstændig at nulstille din sengetidsrutine. Denne app har haft fantastiske anmeldelser og resultater: a undersøgelse udført af NHS, der involverede 7.000 mennesker med søvnløshed, fandt, at appen var 56 % effektiv, en imponerende høj statistik for en digital tjeneste, især når man tænker på, hvor mange mennesker med denne tilstand er tvunget til at søge ansigt-til-ansigt terapi for at slå dette problem eller ty til sovemedicin.
Meditation og livsstil app Træk vejret har for nylig lanceret en række angstdæmpende meditations- og søvnprogrammer, der er specielt skræddersyet til vores liv i lockdown, inklusive hypnoterapi, der har til formål at bekæmpe følelser af isolation. På søvnmenuen har du sengetidsvisualiseringer, søvndyssende samtaler, som hjælper dig med at flytte dine tanker mod nye positive mål, fra større arbejdsmål til bedre kropssikkerhed. Der er også hviskede historier for dem, der ønsker at udforske de afslappende virkninger af autonom sensorisk meridianrespons (ASMR).
Faktisk, hvis du allerede er fan af ASMR, så prøv Prikker app, som også inkluderer en sleep-timer. Vær dog advaret, nogle videoer kan få dig til at grine – en med en spindende skuespillerinde, der rørte klæbrig honning i en gryde, var særlig morsom.
Nattøj og naturlige søvnmidler
Vi ved alle, at det at føle sig hyggelig i sengen hjælper os til at falde fredeligt af. Det har at gøre med at opbygge et trygt miljø og skabe positive associationer til ritualet om at slappe af efter en lang dag. Pyjamas og behageligt nattøj kan hjælpe, som bevist af førnævnte bedst sælgende sove bh udgivet af M&S tidligere i år. Udviklet med hjælp fra Loughborough University, BH'en - som har en sporty form - er utrolig blød at røre ved og let og giver blid støtte hele natten til kvinder, der har brug for den følelse af sikkerhed.
Olivia Von Halle er en, der ved en ting eller to om komfortbeklædning: Designeren har specialiseret sig i smukt nattøj med livlige prints båret af Rita Ora og Winnie Harlow, og ses jævnligt på siderne i britiske Vogue og Harper's Bazaar. Min specielle øjenmaske, spundet af glat ren silke, er mit must-have aftentilbehør. Dens overdimensionerede silhuet sidder behageligt på ansigtet og er designet til at afskærme alt lys. Jeg kan bogstaveligt talt ikke sove uden, siger designeren.
Og hvad med det søvnfremkaldende skønhedsregime? Med en nylig stigning i skønhedsolier og pudespray, der lover kvalitet med lukkede øjne, er det svært at vide, hvad man skal vælge. Vi siger plump for pionererne, nemlig det britiske skønhedsmærke Anatom , som var et godt stykke foran kurven, da den lancerede en særlig sleepbar i 2019, der dispenserede skræddersyede olier, der passer til personlige søvnudfordringer fra en særlig London-pop-up. I dag er mærkets naturlige søvnløsninger brede og varierede. For eksempel er dens Recovery + Sleep Essential Oil Blend specielt udviklet til overaktive sind og inkluderer 22 æteriske olier såsom sjælden somalisk røgelse, der hjælper med at ryste sindet.
Hvis du vågner op, eller du lider af søvnløshed, er en god rutine at komme ind i at påføre din søvnolie eller pudespray igen og genoptage og fokusere på den simple handling at trække vejret, siger Anatomé-grundlægger Brendan Murdock. At tage et øjeblik på at løfte hænderne op til dit ansigt og fylde dit hoved og bryst med en lille smule mere ilt, er en anden form for at fortælle din krop, at du skal falde i søvn igen. Murdock går også ind for en klar nattestruktur, ligesom du har en om dagen. Denne rutine bør omfatte mindre skærmtid og mere badeværelsesforkælelse.
Anatomés Relax + Sleep Bath Salte behandler ømme muskler med røgelse, pebermynte og lavendel, mens den bedst sælgende Rest, Relax + Sleep Loose Tea blander teblade dyrket op til 25.000 fod over havets overflade fra Nile River Delta i Egypten, Cederberg i Sydafrika , Ludogorie i Bulgarien, Schwarzwald i Tyskland og Bua Yai i Vietnam. Bare det at forestille sig denne duftende rejse gennem kontinenterne burde tilskynde til meget sødere drømme.
